Ervaar je veel stress door je werk, verlies of om een andere reden? Dan merk je dat helaas ook aan je nachtrust. Toch komt dat niet alleen door de onrust in je hoofd. Door aanhoudende stress ontstaat er een tekort aan de mineralen en vitamines die je ook nodig hebt om melatonine aan te maken. Melatonine is een hormoon dat je nodig hebt om te slapen. Door deze mineralen en vitamines en mineralen via je voeding aan te vullen, zal je weer lekkerder slapen.
Wat gebeurt er in je lichaam bij stress?
Je lichaam reageert bij stress heel primair, alsof je in levensgevaar bent. Je lijf komt in de vecht- of vluchtstand. Je hersenen geven het signaal af dat er gevaar is. Daardoor komt de productie van de stresshormonen adrenaline en nodrenaline op gang. Je merkt dat doordat je hart sneller gaat pompen, je ademhaling sneller en oppervlakkiger wordt. Je huidbloedvaatjes trekken ook samen, maar daar merkje minder van. Dit gebeurt allemaal om meer zuurstof vrij te maken om te kunnen vechten of vluchten. Er komt tijdelijk extra energie vrij. Je lichaam moet zich ook weer kunnen herstellen van de stressreactie en daarom maak je het stresshormoon cortisol aan.
De rol van vitamines en mineralen
Voor het aanmaken van adrenaline verbruikt je lichaam o.a. magnesium, en de vitamines B6, B11 en B12. Deze vitamines en mineralen heeft je lijf ook nodig om melatonine aan te maken. Maakt je lichaam gedurende een langere tijd veel adrenaline aan dan kan dat ten koste gaan van de aanmaak van melatonine en kun je slaapproblemen krijgen.
Voeding bij stress
De vitamines en mineralen die je lichaam verbruikt bij de aanmaak van zowel adrenaline als melatonine haalt je lichaam uit je voeding. Zorg bij stress dus dat je voldoende B6, B11, B12 en magnesium binnenkrijgt.
Goede bronnen voor vitamine B6 zijn bijvoorbeeld varkensvlees en banaan. 100 gram varkensvlees of 1 banaan leveren respectievelijk 24 en 28% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid voor een volwassene. In een stressvolle periode heb je van deze vitamines en mineralen wel iets meer nodig dan de aanbevolen hoeveelheid, maar overdrijf het niet. Ook vis, lever en eieren zijn goede bronnen. Eet wel liever een gekookt ei dan een gebakken ei. Dat scheelt je de helft in vitamines.
Eet je liever geen vlees of dierlijke producten? Dan zijn granen, peulvruchten, zaden, avocado en in mindere mate groenten jouw bronnen. Peulvruchten zijn natuurlijk ook een goede bron voor eiwitten als je geen vlees eet.
Om voldoende vitamine B11 binnen te krijgen zoek je het vooral in groente en fruit: groene groenten (boerenkool is een topper), wortel, avocado, sinaasappel, maar ook in lever, eierdooier en granen. Eet wel altijd volle granen (volkoren)!
B12 zit alleen in dierlijke producten. Vlees, vis zuivel en eieren. Eet je geen vlees of vis of misschien wel helemaal geen dierlijke producten? Laat dan je vitamine B12 testen bij de huisarts om te zien wat de dosis van je een supplement moet zijn. En laat in periodes van stress dat een keer extra doen.
Meer magnesium in je voeding? Kies dan voor schelpdieren en garnalen, die bevatten net als sojabonen en noten veel magnesium per 100 gram. Ook groene groenten en volkoren granen, bijvoorbeeld volkoren pasta, zijn rijk aan magnesium.
Tussendoortje
Stress wil ook nog wel eens leiden tot vreetbuien. Natuurlijk wil je dan graag iets zoets, maar probeer je maag dan eens te vullen met een volkoren cracker (let op dat het echt gemaakt is met volkoren /tarwemeel en niet met tarwebloem. Besmeer de cracker (magnesiumB6 en B11) met roomboter (B12 en B11), snijdt de avocado in plakjes beleg je cracker hiermee en leg daar bovenop plakjes gekookt ei (alle B-vitamines). Lekker met nog wat kiemen. Alles biologisch uiteraard!
Meer recepten?
gezondvoorjou.com 