Dat peulvruchten gezond, lekker en duurzaam zijn, weet je al. Maar wat maak je er dan allemaal van? Hieronder staan een paar van mijn favoriete recepten: wraps van kikkererwten, een salade met linzen en Mexicaanse tortilla’s.
Kikkererwten wraps
Wist je dat kikkererwten ware proteïnebommetjes zijn? De ronde peulvruchten bevatten in gedroogde vorm 21,7 gram eiwitten per 100 gram. In bereide vorm is dit wat minder, omdat de bonen dan natuurlijk ook vocht bevatten. Wil je optimaal profiteren van de eiwitten in kikkererwten? Gebruik dan kikkererwtenmeel! Dit meel wordt gemaakt van gedroogde kikkererwten en bevat 20 gram eiwit per 100 gram. In deze vorm kun je kikkererwten in allerlei gerechten gebruiken: bijvoorbeeld in pannenkoeken, brood of hartige cake! Bron: Ekoplaza
En je bakt er ook lekkere wraps mee:
Ingrediënten (bij voorkeur biologisch) voor 4 wraps:
- 70 gram kikkererwtenmeel
- 120 ml water
- Scheutje olijfolie
- 1 ei
- Kruiden en specerijen naar keuze
Bereiden:
Doe alle ingrediënten in een kom en meng ze door elkaar. De kruiden en specerijen kies je op basis van wat je zelf lekker vindt en/of pas je aan op de vulling die je er in rolt.
Bak de pannenkoeken voorzichtig in een koekenpan. Niet te snel willen bakken! Ze moeten zacht genoeg blijven om op te kunnen rollen.
Vulling:
Je kunt er zowel een warme als een koude vulling in doen. Wil je ze meenemen voor de lunch dan is een koude vulling het handigst. Denk bijvoorbeeld aan:
Smeer de wrap in met wat kruidenkaas, leeg daar sla bovenop. Een plakje kipfilet en dan rauwkost naar keuze: paprika, tomaat, komkommer. Wrap dichtrollen en eet smakelijk! Of direct in folie of bakpapier rollen om ze voor de lunch te bewaren. Ook lekker en gezond in de lunchtrommel van de kinderen.
Salade met linzen en rode biet
Ingrediënten (bij voorkeur biologisch):
- 500 gram gekookte rode bieten
- 1 potje linzen (360 gram)
- 40 gram rucola
- 140 gram zachte geitenkaas met honing
- olijfolie
- balsamico azijn
- peterselie fijngehakt (vers of gedroogd)
Bereiding:
Was de linzen en laat ze goed uitlekken. Snijd de bieten in blokjes. Doe de gewassen rucola in een grote slakom of schaal. De linzen verdeel je over de schaal en met de bieten doe je hetzelfde. Per ingrediënt krijg je zo een laagje. Door elkaar mixen kan ook, maar met het sap van de rode biet gaat dat er toch minder lekker uitzien. Verkruimel de geitenkaas en doe er een scheut van de olijfolie en balsamico azijn over. Strooi en vervolgens wat peterselie over.Je kunt dit als bijgerecht eten, maar voor de lunch is het ook lekker als maaltijdsalade. Hier kun je de middag wel mee door.
Naar keuze kun je er nog walnoten of – bij een notenallergie- zaden en pitten aan toevoegen. Pompoenpitten en/of zonnebloempitten zijn onze favoriet.
Mexicaanse tortilla’s
Bij dit recept bakken we de wraps (tortilla’s) niet met bonenmeel, maar vullen we ze er mee. Naast de bonen gaan er ook lekker veel groenten in. Ik gebruik in plaats van een pak met kruiden en saus liever de kruiden van Jonnie Boer. In Picadillo zitten precies de juiste specerijen, maar zonder toegevoegd zout en andere stoffen die niet nodig zijn voor de smaak.
Ingrediënten (bij voorkeur biologisch)
- 2 potjes kidneybonen (à 360 gram)
- 500 gram tomaten in blokjes gesneden (Is het niet het seizoen voor tomaten? Neem dan een blik tomaten)
- 250 gram rundergehakt
- 1 potje mais (à 360 gram)
- 1 courgette (in blokjes gesneden)
- 2 uien (fijngesneden)
- 1 rode paprika (fijngesneden)
- Picadillo naar smaak.
- olijfolie
- crème fraîche
- geraspte kaas
- volkoren wraps/tortilla’s (kun je ook zelf maken)
Bereiden:
Doe een flinke scheut olijfolie in een pan. Voeg de ui toe en bak ze tot ze een beetje glazig zijn. Voeg dan het gehakt toe en bak het gaar is. Voeg dan de courgetteblokjes toe en bak het 2 minuten. Spoel de kidneybonen af en laat ze samen met de mais uitlekken. De tomaten, paprika, bonen en mais kun je nu toevoegen samen met 2 eetlepels Picadillo en laat het ongeveer 10 minuten doorkoken. Proef dan of het voldoende gekruid is. Houd je wel van een beetje pittig? Voeg dan nog Picadillo toe en laat het nog even doorkoken.
Ondertussen warm je de wraps op in de oven of een koekenpan. Echte volkoren wraps heb ik nog niet gevonden. Zelf bakken is zeker een goed idee. Goedkoop, gezond en eenvoudig. Laat je niet in de maling nemen met meergranen wraps. Daar zit een heel klein beetje van wat granen in, maar ze bestaan voornamelijk uit witmeel. Nadeel daarvan is dat je suikerspiegel sneller piekt en je al snel weer honger hebt.
Wil je niet zelf bakken? Probeer dan de tortilla’s van Santa Maria eens. Die smaken en vullen goed en er zit naast 59% tarwe ook 18% volkorentarwe in.
Besmeer de wrap met crème fraîche of Griekse yoghurt en vul hem met het bonenmengsel. Strooi er voor het oprollen nog wat geraspte kaas over en buen apetito !!
gezondvoorjou.com 