Hoe verwarrend kan de berichtgeving over voeding zijn? Aan de ene kant zijn er campagnes om melk te promoten. In de VS is de uitspraak GOT MILK? in combinatie met een melksnor al decennia een begrip. In melk zit calcium en dat is goed voor je botten. Toch wordt er tegenwoordig steeds meer twijfel gezaaid over melk. Er zijn mensen die vinden dat je geen moedermelk van een andere dier moet drinken. Die melk is bedoeld om een kalf groot te laten worden. Onlangs kreeg ik de vraag of er tegenwoordig nog wel calcium in melk zit. En wat nu als melk geen goede calciumbron is, hoe geef ik mijn kinderen dan toch voldoende calcium? Reden voor mij als inmiddels gediplomeerde natuurvoedingsadviseur om wat helderheid te creëren.
Sterke botten
Dat calcium goed is voor je botten klopt. Naast dat het goed is voor je botten zorgt dit mineraal ook voor een goed werkend zenuw- en spierstelsel. Calcium is een mineraal. Mineralen zijn stoffen die het lichaam niet zelf kan aanmaken. We moeten ze dus via de voeding binnenkrijgen. Een gevarieerde, gezonde voeding is belangrijk voor een goede mineralenvoorziening.
Calciumbronnen
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor calcium is 1000 mg. Oudere mensen hebben rond de 1200 mg nodig. Omdat niet-zuivel producten weinig calcium bevatten is het heel moeilijk om aan deze ADH te komen zonder dat je zuivel consumeert. Bovendien is calcium uit zuivel gemakkelijker op te nemen dan plantaardig calcium. Met een dagelijkse mix van zuivel en ander calciumhoudende voedingsmiddelen kom je aan de benodigde 1000 mg per dag. Verdraag je koemelk niet goed dan is geitenmelk wellicht voor jou een goed alternatief.
Goede bronnen zijn (in mg/100g):
- Goudse kaas 700
- Volle melk 120
- Geitenmelk 115
- Chinese kool 105
- Boerenkool 150
- Tofu 66-683
- Hazelnoten 220
- Walnoten 90
- Volkoren brood 65
Zoals je ziet zit er zeker calcium in melk. Een glas melk van 250 ml bevat 320 mg calcium. Drink je een glas bij je ontbijt, dan heb je al een derde van ADH te pakken. Eet je daarbij een volkorenboterham met een plak kaas dan komt daar nog een kleine 200 mg bij. ’s avonds een bord boerenkoolstampot levert 315 mg en een schaaltje volle yoghurt als toetje, 220mg. En als tussendoortje 50g walnoten (45). Dan heb je de dagelijkse hoeveelheid binnen.
Calcium tekort
Een tekort aan calcium kan te wijten zijn aan een tekort aan vitamine D, dat het lichaam nodig heeft om het mineraal op te nemen. Een tekort kan ook een gevolg zijn van weinig of geen lichaamsbeweging. Dit zorgt voor een verhoogd calciumverlies.
Volwassenen hebben dagelijks 1000mg nodig, peuters tussen de 1 en 3 jaar 500mg en kinderen 4-8 jaar 700 mg. Sporters hebben een verhoogde energiebehoefte en krijgen door meer te eten ook automatisch meer mineralen en vitamines binnen.
Krijgen je kinderen gevarieerde en gezonde onbewerkte voeding en bewegen ze voldoende dan krijgen ze voldoende calcium binnen.
bronnen: lesmateriaal Natuurvoedingsadviseur van Sonnevelt opleidingen, MOOC Nutrition and Health part 2 en Voeding de baat, voeding die schaadt.
gezondvoorjou.com 